别让过度防晒“偷走”你的骨头！防晒和健康之间这样平衡

随着气温不断升高，越来越多(duō)的(de)人开始选择“全副武装”：穿着防晒衣，防晒裤、防晒袖，戴着防晒帽，打着防晒伞，戴着防紫外线墨镜、口罩，包里(bāolǐ)装着防晒霜、防晒喷雾(pēnwù)。天气这么热，从头到脚包裹严实，目的只有一个：抵御紫外线。 但“全天候(quántiānhòu)无死角”的防晒真的有必要吗？ 过度(guòdù)防晒藏隐患(yǐnhuàn) 甚至会“偷走”你的骨头，实际上，过度防晒隐藏着不容忽视的健康隐患。 相关研究表明：在人体(réntǐ)(réntǐ)获得(huòdé)的维生素D中(zhōng)，绝大多数都来源于晒太阳。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素D，而剩余的维生素D则主要是从少量含维生素D的食物中获得。也就是说，过度防晒，阻止紫外线的同时，会导致人体合成维生素D的重要(zhòngyào)来源缺失，而维生素D严重缺乏会令骨骼的“营养素”――钙和磷减少，导致骨软化病(ruǎnhuàbìng)、骨质疏松等骨骼疾病。 不仅如此(bùjǐnrúcǐ)，维生素D缺乏对于整个神经系统都有一定影响，包括(bāokuò)对睡眠、情绪、注意力等都会产生影响。 一些大规模的临床研究表明，长期慢性(mànxìng)失眠(shīmián)的人和其他没有失眠问题的人相比，血清的维生素D有所下降。数据显示，我国居民维生素D缺乏的情况较为(jiàowéi)普遍。 《中国(zhōngguó)居民膳食指南科学研究报告》指出(zhǐchū)：6~17岁儿童青少年血清维生素(wéishēngsù)D缺乏率为18.6%，18岁及以上成人为21.4%，维生素D与各年龄段人群的健康都息息相关，除了强壮(qiángzhuàng)骨骼、影响新陈代谢，还会给身体带来这些好处： 维生素D可调节血压，改善心脏功能(gōngnéng)，降低心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的(de)维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。 最新流行病学研究表明，血液里(lǐ)的维生素D水平越高，糖尿病(tángniàobìng)风险越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多胰岛素。 维生素D能(néng)改善血清素水平，而这对改善睡眠、带来愉悦感(yúyuègǎn)非常重要。 怀孕期间维生素D水平较低(dī)的母亲，更易(gēngyì)出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。母亲缺乏维生素D，孩子(háizi)更易患哮喘等呼吸道疾病，肥胖率更高，补充维生素D可减少(jiǎnshǎo)哮喘发作和呼吸道感染。 如何在健康和防晒间找到(zhǎodào)平衡点 选择在阳光(yángguāng)相对不强烈的时间点，直接(zhíjiē)裸露手臂(shǒubì)、腿部或面部于阳光下，每天保证5-30分钟，每周两次，即可满足人体对于维D的需求。 需要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳，玻璃会过滤紫外线。夏季(xiàjì)晒太阳尽量选择树荫下，避免皮肤被大面积照射，让胳膊、腿部(tuǐbù)的皮肤接触到阳光(yángguāng)即可。 特别热的时候(shíhòu)，要做规避性防晒。 不要选择大热天跑出去晒，尽量不要去一些紫外线特别强烈的(de)地方。如果必须要去紫外线强烈的地方，要先使用防晒霜，必要的时候(shíhòu)戴上防晒面罩等或者用遮阳伞(zhēyángsǎn)。 如果非常强烈，仍需要全面立体的(de)防护。 常吃含维生素D的(de)食物 富含维生素(wéishēngsù)D的食物(shíwù)主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者(huòzhě)平时吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。 如果饮食上无法(wúfǎ)保证每天维生素(wéishēngsù)D是充足的，可以考虑每天补充400IU的补充剂，这样获取更高效。